a beautiful mess

Князь Игорь:

1. 背景介绍

老夫身高174cm-175cm（早上高），三围减肥前94-78-100，大腿围54，小腿围34，体重78kg。减肥后三围92-65-92，大腿围50，小腿围33，体重稳定在57kg-58kg，BMI20。

身材属于蜘蛛型，胳膊长腿长，腰短脖子短，胸大屁股大，骨架小，平肩，宽骨盆。减肥前所有人都说我是骨架大，然而老夫知道自己其实是一副小骨架身上都是肉肉肉肉肉……个人喜好是性感的身材，有胸有屁股那种，想瘦成纸片人的请不要按照我的方法来，因为我是想方设法只掉脂肪不掉肌肉的。

最后，莫要让他人绑架自己的审美，量力而行，开心就好。

2. 行业痛点

运动不能让老夫快乐，只想让老夫想自杀。我这个方法适用于不想健身者，也适用于坚持健身者，多吃多练，少吃少练，吃是指摄入的优质蛋白质含量。

对节食说No，说Nein，说Нет，总之会多少种语言的“不”就说多少种。饥饿只会毁掉健康，还会掉代谢，恢复饮食之后更会疯狂反弹。举个例子，比方说一个人本来基础代谢是1500，不科学节食/绝食每天只摄入1000卡，结果代谢掉到1100，恢复饮食之后每天摄入1800，不反弹我直播吃粪。更可怕的是不科学饮食掉的是肌肉和水，然后恢复饮食又吃回去，再节食，再反弹……最后变成了五花肉，那就完犊子了。

老夫致力于在保证旺盛代谢的前提下，健康饮食，规律作息，偶尔运动，所以减完肥不仅没有虚弱，身体和皮肤还会变好。

3. 操作方法

从轻断食日开始。老夫减肥使用的唯一辅助产品为代餐粉。请勿将其视为洪水猛兽，且听我慢慢道来。

首先，选择蛋白质和纤维素成分为主的代餐粉，比如英国的slimfast和澳洲的fatblaster等（这两个还是有区别的我后面会细说），碳水和糖类过多的牌子请立刻叉掉。

购买代餐粉时要注意每一份的热量，比如slimfast这个牌子，说是loss weight代餐粉，但实际上更接近protein shake，一份的热量足足230卡，更适合坚持健身者，如果不想经常锻炼的话，建议选择热量比较低的品牌。代餐粉品牌各位可以自己研究研究。

为什么网上的言论多认为代餐粉无效且容易反弹呢？因为官方给出的吃法就是很容易反弹/破戒啊我摔！slimfast官网给出的吃法是早餐午餐使用代餐，晚餐摄入600卡（女）/800卡（男）的健康晚餐。我擦？？？这tm没到晚上就饿扁了好吗？？？根本控制不住去偷吃别的东西好吗？？？

下面是具体schedule：

轻断食日（这一天是真的会饿，因为前一天是开放日，坚持住，最多一周一天，第二周也就习惯了😂）

8:00 起床，上厕所，称体重，记录。

8:10 早餐代餐粉

12:00 午餐代餐粉

18:00 晚餐代餐粉

23:00 睡觉

全天饮水量不得低于2000ml，也最好不要超过3000ml。

代餐日

8:00 起床，上厕所，称体重，记录。

8:10 早餐代餐粉

10:00 水果200g左右

升糖指数过高的不吃，比如melon类和葡萄提子等特别甜的（我一个夏天一口西瓜哈密瓜都没吃，哭了），可以在网上查“升糖指数高的水果”，然后全部划掉。推荐苹果橘子橙子桃子火龙果之类的。

12:00 午餐

吃饱不撑原则。肉类和绿叶蔬菜的重量比在3:7到5:5之间，绿叶菜不得少于肉类。Again，多吃多练，少吃少练。肉类具体操作如下：猪肉羊肉不吃，鸡鸭鱼皮不吃，蛋黄不吃，油炸火锅不吃（潮汕牛肉锅和素汤不加辣油的麻辣烫可以）。牛肉鸡肉和海鲜都是优质的蛋白质来源。另外，菌菇类算蛋白质，不算绿叶菜，别弄错了。淀粉含量高的蔬菜如土豆胡萝卜不吃，豆制品不吃。因为每天的代餐粉中已经提供了足够的碳水了，因此午餐不吃主食，粗粮也不行。谁敢吃一口就去自绝于人民。

15:00 coffee time（不喝咖啡的人喝茶也行，啥都不喝的吃水果也行，但是不饿不吃哦）

咖啡不加糖，可以加slim milk。

18:00 晚餐代餐粉

23:00 睡觉

全天饮水量不少于1500ml，最好不超过2000ml，天气热出去玩需要大量补充水分的话另算。

开放日

8:00 起床，上厕所，称体重，记录。

8:10 早餐

吃饱不撑，可以吃碳水了，牛奶甜汤包子饺子都行，别得意忘形吃炸的……

10:00 水果

同代餐日。

12:00 午餐

同代餐日标准，但是可以吃一小碗米饭/粗粮。

15:00 coffee time

同代餐日

18:00 晚餐

同代餐日午餐标准。

全天饮水量不少于1500ml，最好不多于2000ml。

开放日可以奖励自己一个甜品/喝一瓶酒，喝他妈的。

不易水肿的人：1轻断食日+5代餐日+1开放日，从轻断食日开始。

易水肿的人：无轻断食日，9代餐日+1开放日，是的，少了轻断食日的痛苦，也少了开放日的快乐😂